Məşqdən sonra uzanmaq yaxşı elastikliyi qorumaq və zədə riskini azaltmaq üçün vacibdir.O, həmçinin əzələ ağrısını azaltmağa və ümumi əzələ bərpasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.Aşağıdakılar məşqdən sonra necə düzgün uzanmağa dair təlimatdır.
Birincisi, uzanmadan əvvəl istiləşmək vacibdir.Bu, qaçış və ya velosiped sürmə kimi yüngül kardio ilə edilə bilər.Bu, qan axını və bədən istiliyini artıraraq əzələləri uzanmağa hazırlayır.
Sonra, hər bir uzantı təxminən 30 saniyə saxlamaq tövsiyə olunur, lakin istəyirsinizsə, daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.Dartarkən, dərindən nəfəs aldığınızdan əmin olun və uzanma zamanı rahatlamağa çalışın.Sıçramamaq və ya uzanmağa məcbur etməmək vacibdir, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
Hamstring uzanması
Bu uzanma budun arxasındakı əzələləri hədəf alır.Arxa üstə uzanaraq başlayın və ayağınızın altına bir qayış və ya dəsmal dolayın.Ayağınızı yavaşca göğsünüzə doğru çəkərkən dizinizi düz tutun.Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və sonra digər ayağa keçin.
Dördlü uzanma
Dördlü uzanma budun ön hissəsindəki əzələləri hədəf alır.Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun və tarazlıq üçün divara və ya stula tutun.Dizinizi bükün və dabanınızı glutlarınıza doğru gətirin.Ayaq biləyindən tutun və dizlərinizi bir yerdə saxlayın.Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və sonra digər ayağa keçin.
Dana uzanması
Baldır əzələləri çox vaxt laqeyd qalır, lakin yaxşı duruş və tarazlıq üçün vacibdir.Divara baxaraq dayanın və dəstək üçün əllərinizi ona qarşı qoyun.Bir ayağınızla geri çəkilin, dabanınızı yerdə saxlayın və barmaqlarınızı irəli göstərin.Ön dizinizi bükün və uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
Sinə uzanması
Sinə əzələləri bütün gün oturmaqdan və ya kompüter arxasında əyilməkdən sıxıla bilər.Qapının ağzında durun və əllərinizi çiyin hündürlüyündə qapı çərçivəsinə qoyun.Qollarınızı düz və sinənizi açıq tutaraq irəli addımlayın.Gərginliyi 30 saniyə saxlayın.
Çiyin uzanması
Çiyinlər ağır çantalar daşımaqdan və ya masa arxasında əyilməkdən sıxıla bilər.Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və barmaqlarınızı arxanızın arxasına keçirin.Qollarınızı düzəldin və sinənizi qaldırın, uzanmağı 30 saniyə saxlayın.
Omba fleksorunun uzanması
Omba fleksorları uzun müddət oturmaqdan tez-tez sıxılır.Bir ayaq irəli və bir ayaq geri ilə bir lunge mövqeyində başlayın.Ön dizinizi əyilmiş və arxa dizinizi düz tutun.Çəkinizi irəli aparın və uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
Nəticə olaraq, məşqdən sonra uzanmaq hər hansı bir fitness proqramının vacib hissəsidir.Müntəzəm olaraq uzanaraq, yaxşı elastikliyi qorumağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcəksiniz.Dartmadan əvvəl isinməyi unutmayın, hər uzanmada 30 saniyə saxlayın və uzanarkən dərindən nəfəs alın.Məşqdən sonra məşqlərinizə uzanmağı daxil etmək ümumi fiziki və zehni rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Göndərmə vaxtı: 09 fevral 2023-cü il